Ejercicios de respiración para relajarse

Aprender técnicas de respiración puede ser muy útil para reducir el estrés y la ansiedad. Con un buen control de la respiración disminuye la actividad general del organismo lo que se convierte en una excelente técnica de relajación además de aportar beneficios tanto a nivel de salud física como emocional.

En situaciones de tensión y presión excesiva, nuestro organismo reacciona poniéndose en alerta. Cuando eso ocurre, nuestra respiración se acelera y empezamos a hiperventilar con respiraciones cortas y rápidas o, al contrario, tomando grandes bocanadas de aire1,2. En ambos casos, inhalamos más oxígeno del que necesitamos y se rompe el equilibrio con el dióxido de carbono que exhalamos. Esto puede producir síntomas como mareo, dolor torácico, sensación de confusión, hormigueo o visión borrosa.

Para evitar o controlar estas situaciones e, incluso, como forma de relajación, puede ser muy útil aprender formas de respiración controlada e integrarlas en nuestras rutinas del día a día. Aquí te sugerimos tres técnicas que te pueden ayudar.

La respiración profunda o diafragmática

El diafragma es un músculo que se encuentra justo debajo de los pulmones y tiene una función muy importante en nuestra respiración3,4. Al respirar con el diafragma, también llamada respiración abdominal, hacemos descender este músculo y ayudamos a que los pulmones se expandan para que puedan tomar más aire ampliando así su capacidad. Cuando a continuación, expulsamos el aire, el diafragma se relaja y regresa a su posición original. En definitiva, este tipo de respiración consiste en respirar profunda y lentamente desde la parte inferior del abdomen y llenar los pulmones con cada inhalación.

Para ponerlo en práctica puedes seguir estos pasos:

• Acuéstate boca arriba con una almohada debajo de la cabeza o siéntate en una silla cómoda con la espalda bien apoyada.
• Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.
• Inhala lentamente por la nariz empujando el abdomen hacia fuera y cuenta hasta 2. A medida que inhales notarás que empujas la mano que tienes sobre el abdomen hacia fuera mientras el pecho no se mueve.
• Expulsa el aire lentamente con los labios casi cerrados y cuenta hasta 4. A medida que expulsas el aire, debes sentir como el estómago poco a poco se va hundiendo.
• Repite esta secuencia de respiración durante 5 minutos tomando conciencia de tu respiración.

Respiración nasal alterna

La técnica de respiración nasal alterna es muy sencilla y se basa en ralentizar el proceso de inhalar y espirar aire cerrando, alternativamente, una de las fosas nasales. Cuánto más lenta y profunda es nuestra respiración más nos relajamos.

Esta forma de respiración se conoce como nadi shodana o respiración alterna5,6. Según el ayurveda y el yoga, esta técnica permite estimular nuestros canales energéticos (ida y pingala) y se basa en la conexión que las fosas nasales tienen con los dos hemisferios cerebrales que poseemos equilibrando y compensando nuestra esfera intuitiva con la más racional.

Estos son los pasos para poner en práctica esta técnica de respiración:

• Siéntate sobre el suelo con las piernas cruzadas. Alarga la espalda y ensancha el pecho para ampliar tu capacidad pulmonar mientras relajas el resto del cuerpo.
• Cierra los ojos. El pulgar e índice de la mano derecha van a servir para ir taponando de forma alterna cada fosa nasal.
• Cierra la fosa derecha con el pulgar e inspira durante 4 segundos por la izquierda.
• Cierra las dos y retén el aire durante 4 segundos.
• Cierra la fosa izquierda y expulsa el aire por la derecha durante 7 segundos.
• Ahora, cierra la fosa izquierda y repite el proceso inspirando por la derecha y espirando por la izquierda.
• Repite 3 veces el mismo proceso.

Respiración cuadrada

Posiblemente esta sea la técnica más simple de todas. La respiración cuadrada consta de cuatro pasos muy sencillos que te ayudarán a concentrarte en tu respiración y así relajarte7.

Consiste en inhalar, retener, exhalar, y retener de nuevo durante cuatro segundos cada paso.

Escoge una postura que te resulte cómoda y repite estos 4 pasos y, en cada uno de ellos, cuenta hasta 4 tomando conciencia de cada fase de tu proceso de respiración:

• Inhala lentamente:

Coge aire por la nariz de forma lenta y profunda contando mentalmente hasta cuatro mientras sientes como tus pulmones se van llenando.

• Contén la respiración:

Retén el aire inhalado mientras cuentas lentamente hasta cuatro.

• Exhala lentamente:

Libera por la boca todo el aire sintiendo como vacías tus pulmones mientras, de nuevo, cuentas hasta cuatro.

• Vuelve a contener la respiración:

Aguanta contando hasta cuatro antes de iniciar de nuevo el proceso.

Verás cómo este simple ejercicio contribuye a la relajación y puede ser especialmente útil a la hora de dormir. Practícalo durante 5 o 10 minutos y verás sus resultados.

Practicar ejercicios de respiración puede ser una eficaz forma de relajación y una ayuda eficaz para reducir el estrés y la ansiedad.

 

1 Medline Plus [Internet]. Ejercicio e inmunidad. [Consultado 6 Jun 2023]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003071.htm.

2 Homma I, Phillips AG. Chapter 6. Critical roles for breathing in the genesis and modulation of emotional states. Respiratory Neurobiology. Physiology and Clinical Disorders, Part I. In: Handbook of Clinical Neurology 2022;188:151-178. https://doi.org/10.1016/B978-0-323-91534-2.00011-4.

3 Hopper SI, Murray SL, Ferrara LR, et al. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2019;17(9):1855-1876. doi: 10.11124/JBISRIR-2017-003848.

4 UC San Diego Health [Internet]. Métodos de respiración: respiración diafragmática. [Consultado 6 Jun 2023]. Disponible en: https://myhealth.ucsd.edu/Spanish/RelatedItems/3,82452.

5 Peterson CT, Bauer SM, Chopra D, et al. Effects of Shambhavi Mahamudra Kriya, a Multicomponent Breath-Based Yogic Practice (Pranayama), on Perceived Stress and General Well-Being. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(4):788-797. doi:10.1177/2156587217730934.

6 Yoga International [Internet]. Una mente feliz: la práctica de nadi sodhana (respiración alternada por las fosas nasales). [Consultado 6 Jun 2023]. Disponible en: https://yogainternational.com/es/article/view/una-mente-feliz-la-practica-de-nadi-sodhana-respiracion-alternada-por-las-fosas-nasales/.

7 Healthline [Internet]. Box Breathing. [Consultado 6 Jun 2023]. Disponible en: https://www.healthline.com/health/box-breathing.

 

Para saber más consulta:

https://www.triptomax.com/sientete-bien/ejercicio/