Cualquier tipo de actividad física, desde andar diez minutos hasta practicar el deporte que más te guste, puede ser una manera efectiva de aliviar el estrés. Cuando haces ejercicio, el cuerpo libera unas sustancias llamadas endorfinas que ayudan a sentirte mejor anímicamente y producen sensación de mayor bienestar. El ejercicio te ayuda a poner distancia de por medio con tus obligaciones y preocupaciones diarias.
El ejercicio proporciona beneficios a nivel físico, pero también a nivel mental. Nos ayuda a liberar tensiones, ganar confianza y a disfrutar de un espacio de tiempo para nosotros mismos.
Cómo ayuda el ejercicio a reducir el estrés
Una vida activa mejora la salud general, el bienestar y la calidad de vida a cualquier edad. Por eso es importante incorporar, de manera regular, actividades físicas adaptadas a nuestras condiciones personales.
Pero el ejercicio tiene también beneficios directos que permiten aliviar el estrés ya que promueve una reducción de la ansiedad y un mayor control del estrés emocional.
Nuestro organismo libera de forma regular y natural endorfinas, pero la actividad física promueve que se incremente su producción. Estos neurotransmisores interaccionan con los receptores del cerebro y desencadenan una sensación positiva en el organismo que ayuda a aliviar la tensión e incluso un cierto efecto analgésico contribuyendo a reducir el dolor1,2.
Además de endorfinas, cuando realizamos ejercicio también se liberan otros neurotransmisores como la dopamina, la serotonina y la noradrenalina, que también influyen en nuestro estado de ánimo3. La dopamina se relaciona con emociones positivas como la confianza, el optimismo, y la satisfacción. Por otro lado, la serotonina actúa en el control de las emociones, regulando la ira, la ansiedad y la tristeza. También aporta una mayor sensación de calma y capacidad de adoptar un pensamiento positivo. Finalmente, la noradrenalina favorece la atención, el aprendizaje y la sociabilidad.
Practica la actividad física que mejor se adapte a ti
En general, cualquier tipo de ejercicio puede ayudarte a mejorar tu salud y, a la vez, a disminuir el estrés. Es importante elegir un tipo de actividad que te guste, que sea agradable y adaptada a tus posibilidades tanto a nivel físico como de entorno. Escoge actividades que puedas disfrutar y estén a tu alcance.
Caminar a paso ligero, correr o hacer ciclismo son actividades aeróbicas que pueden disfrutarse al aire libre con los beneficios adicionales que esto supone. Mejora tu estado físico progresivamente para ir incrementando tu actividad sin sobrepasar tus límites. Ante cualquier duda, puedes consultar con tu médico para que te aconseje en tu rutina de ejercicios.
Identifica esa actividad que te gusta y que puedes organizar con cierta facilidad. Prográmate un tiempo diario para llevarla a cabo, empezando con baja intensidad e incrementando poco a poco el nivel de ejercicio y el tiempo de duración. ¡Mejor menos y más a menudo que mucho de forma puntual!
Busca mecanismos de motivación
Efectivamente la regularidad en la práctica de ejercicio es la base para beneficiarte de sus efectos positivos sobre tu estado de ánimo y para reducir el estrés. Hacer ejercicio no puede convertirse en una obligación más y, por eso, más allá de escoger una actividad que te guste y adaptada a tus posibilidades, merece la pena aplicar ciertos trucos para no desfallecer en el intento y conseguir integrar la actividad física en tus hábitos de salud:
- Establece una rutina: sigue unos horarios y asigna un tiempo del día para la realización de ejercicio. Si lo pautas y lo escribes te ayudará a tenerlo presente y conseguirlo.
- Ponte objetivos: marcarte objetivos razonables, alcanzables y medibles te ayudará a nivel de motivación. Plantéalos de forma progresiva, conseguirlos será un aliciente más para tu autoconfianza y tu bienestar anímico.
- Sólo… o en compañía: encontrar alguien en la familia, en el trabajo o en el círculo de amistades con quien compartir los momentos de actividad física puede ser un importante aliciente. La motivación y compromiso para cumplir con el plan de entrenamiento se verá reforzado.
- Varía de rutinas y actividades: si sales a caminar o a correr, varía tus recorridos para evitar la monotonía. Combina distintas actividades a lo largo de la semana. Entre semana busca tus pequeños espacios para salir a caminar a paso ligero o hacer una rutina de gimnasia y el fin de semana coge la bicicleta o practica el deporte que más te guste.
Si hay movimiento cualquier actividad es buena
Hay muchas personas a las que no les gusta hacer deporte, pero esto no es un impedimento para probarlo y descubrir que te ayuda a sentirte mejor.
De todas formas, hay muchas actividades que también hacen que tu cuerpo se ponga en movimiento y que pueden ayudar a reducir el estrés como apuntarte a clases de yoga, pilates, bailar o un agradable paseo desde casa al parque.
En conclusión, lo realmente importante es que incorpores la actividad física de forma regular a tu estilo de vida. Tu salud mejorará y controlarás mejor tus niveles de estrés.
1 Bonet J, Parrado E, Capdevila L. Efectos agudos del ejercicio físico sobre el estado de ánimo y la HRV. Rev int med cienc act fís deporte. 2017;17(65):85-100. DOI: http://dx.doi.org/10.15366/rimcafd2017.65.006.
2 Oromí Durich J. Ejercicio físico y salud. Med Integral. 2023;41(3):115-117.
3 Lin TW, Kuo YM. Exercise benefits brain function: the monoamine connection. Brain Sci. 2013;3(1):39-53. doi:10.3390/brainsci3010039.
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